Диета для кормящих мам для похудения: правильное питание при грудном вскармливании

Практически все молодые кормящие мамы стремятся похудеть, избавиться от лишних килограммов, набранных во время беременности. Восстановление стройной фигуры, конечно, желательно, но нужно также помнить, что для выработки грудного молока в необходимом количестве женщине необходимо полноценное, сбалансированное питание. Поэтому следует подобрать диету, которая будет способствовать постепенному снижению веса и в то же время не навредит грудному вскармливанию.

Нужно ли кормящим матерям больше калорий?

Кормящим женщинам рекомендуется увеличить суточную калорийность на 450-500 дополнительных ккал в день. Для кормящих матерей средняя калорийность пищи должна составлять 2300-2500 ккал в сутки, а для обычных, небеременных, умеренно активных женщин этот показатель составляет 1800-2000 ккал. Не бойтесь: лишние калории тратятся на выработку молока молочными железами.

Если женщина хочет похудеть при грудном вскармливании, делать это нужно постепенно. Резкое сокращение калорий, ограничение определенных групп продуктов или интенсивные физические упражнения могут уменьшить количество вырабатываемого молока или снизить его качество. С другой стороны, здоровое питание, направленное на обеспечение организма необходимыми питательными веществами и энергией, поможет сохранить лактацию на необходимом уровне и устранить лишний вес.

Как правильно худеть во время лактации

Большинство молодых мам теряют 5-7 кг в течение первых 6 недель после родов. Это связано с гормональными изменениями. Оставшиеся лишние килограммы, набранные во время беременности, постепенно исчезают самопроизвольно у 10% женщин. Остальным кормящим мамам приходится прилагать определенные усилия, чтобы убрать лишний вес.

Здоровое питание и ежедневные физические упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы. Кроме того, грудное вскармливание также способствует снижению веса после родов.

Рассмотрим основные принципы похудения при грудном вскармливании.

Не стоит торопиться

Организму женщины нужно время, чтобы восстановиться после родов. В случае, когда женщина очень быстро худеет с помощью диеты, ее организму требуется больше времени для восстановления. Прежде чем пытаться похудеть, необходимо дождаться планового осмотра у гинеколога, который проводится через 6 недель после родов. Если женщина кормит грудью, подождите, пока ребенку не исполнится 2 месяца, когда грудное вскармливание должно улучшиться. Только после этого можно приступать к занятиям, помогающим восстановить стройную фигуру.

Читайте также:  Тыква при грудном вскармливании: можно ли кормящей маме в первые 3 месяца

Быстрая потеря веса может снизить выработку молока и привести к голоданию ребенка. Кроме того, качество молока также может ухудшиться.

Похудение на 600-700 г в неделю

Как только лечащий врач разрешит вам регулярно заниматься спортом, необходимо начинать ежедневные занятия с умеренной нагрузкой. Не стоит снижать калорийность пищи. Увеличение физической активности приведет к потере веса на 600-700 г в неделю.

Потеря кормящей матерью 670 г веса в неделю не влияет на грудное вскармливание.

Грудное вскармливание как метод похудения

Многочисленными исследованиями в разных странах установлено, что после родов женщины, кормящие грудью, быстрее теряют вес. Производство молока молочными железами требует энергии. В процессе грудного вскармливания сжигается до 500 калорий в день, что положительно сказывается на похудении.

Таким образом, грудное вскармливание является естественным способом похудения для кормящей матери.

Физические упражнения

Сбалансированное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ похудеть. Умеренные физические нагрузки помогают уменьшить жировые отложения. Однако главное не переборщить. Силовые тренировки кормящим матерям противопоказаны, даже если женщина до беременности занималась тяжелой атлетикой.

прогулки с малышом в коляске по парку в быстром темпе – ​​отличный вариант для ежедневной физической активности.

Общие советы для похудения

  • Нельзя пропускать приемы пищи. Ухаживая за ребенком, мать иногда забывает поесть. Но через некоторое время голод даст о себе знать, и женщина может съесть больше, чем обычно. Переедание не способствует похудению;
  • оптимальный вариант: 5-6 небольших приемов пищи в день и полезные перекусы между ними;
  • завтрак дает женщине энергию, чтобы начать день без чувства усталости. Привычка завтракать отлично помогает похудеть;
  • если вы сосредоточитесь на еде, будет меньше шансов перенасытить свое тело. Поэтому лучше есть не торопясь;
  • следует соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 12 стаканов чистой воды в день;
  • необходимо ограничить употребление газированных напитков, соков и других калорийных жидкостей с добавлением сахара – они не способствуют похудению. Вам также следует избегать продуктов, содержащих искусственные подсластители;
  • фруктовые соки необходимы, но употреблять их можно только в небольших количествах (100-150 мл в день), так как они содержат много сахара и слишком калорийны;
  • свежий фрукт обеспечивает организм витаминами и питательными веществами, имеет в своем составе больше клетчатки, что способствует улучшению пищеварения;
  • следует отдавать предпочтение тушеным и вареным (приготовленным на пару) блюдам, а не жареным;
  • необходимо ограничить употребление сладостей, сахара, трансжиров.
Читайте также:  Мелисса при грудном вскармливании: можно ли чай с мелиссой маме в период лактации

Правильное питание при грудном вскармливании

Здоровая диета включает в себя :

  • Не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день, включая свежие, замороженные, консервированные и сухофрукты, и не более одного стакана (150 мл) 100% сока без добавления сахара.
  • Большое количество клетчатки из цельнозернового хлеба, чечевицы.
  • Белок содержится в нежирном мясе и курице, рыбе, яйцах, орехах, семечках, соевых продуктах и ​​бобовых. Рекомендуется минимум две порции рыбы в неделю, в том числе жирной рыбы .
  • Молочные продукты (молоко, творог, кефир, сыр и йогурт) – они содержат кальций и являются дополнительным источником белка.
  • Немолочные источники кальция, подходящие для вегетарианцев, включают тофу, ржаной хлеб, бобовые и сухофрукты.
  • Каши из различных злаков и картофель являются источниками углеводов.
  • Пейте много жидкости (чистая вода и обезжиренное молоко – не менее 2,5 литров в день).

Варианты полезных перекусов для кормящих мам

  • Свежие фрукты.
  • Сэндвич с салатом, тертым сыром, лососем.
  • Йогурты.
  • Хумус с хлебом или овощными палочками.
  • Готовые к употреблению курага, инжир или чернослив.
  • Овощные и фасолевые супы.
  • Несладкие хлопья, мюсли и другие цельнозерновые хлопья.
  • Молочные напитки или стакан натурального фруктового сока без сахара.
  • Печеный картофель.

Вредные продукты

Существует перечень продуктов, которые для кормящих мам входят в категорию запрещенных или употребляемых с осторожностью. Это включает:

  • алкоголь;
  • жирная, жареная, острая, соленая пища;
  • фаст-фуд, консервы;
  • газированный напиток;
  • напитки с кофеином;
  • специи;
  • медовый; кондитерские изделия;
  • продукты, являющиеся обязательными аллергенами, т.е чаще всего вызывающие аллергические реакции (шоколад, цитрусовые, клубника, морепродукты и др.).

Алкогольные напитки

Нет такого количества алкоголя, которое можно было бы считать безопасным для детского организма. Если кормящая мать выпила хотя бы глоток алкоголя, следует воздержаться от грудного вскармливания до тех пор, пока уровень алкоголя в грудном молоке не упадет до нуля. Сцеживание молока из груди не ускорит выведение алкоголя из организма женщины. В этом случае нужно подумать об этом заранее и давать малышу сцеженное молоко до питья .

Кофеин

Употребление матерью более 2-3 чашек напитков с кофеином в день неблагоприятно сказывается на организме ребенка. В этом случае сон малыша может быть нарушен. Однако исследования показали, что только около 1% кофеина, потребляемого женщиной, попадает в грудное молоко. Это означает, что кормящая женщина может выпивать до 200 мг напитков с кофеином в день. Обязательным условием является учет всех источников кофеина в ежедневном рационе (чай, кофе и др.).

Читайте также:  Анализ грудной молока на стерильность, жирность и антитела: как и где можно сдать кормящей матери

Рыба

употребление рыбы во время грудного вскармливания полезно как для матери, так и для ребенка. Однако необходимо помнить, что рыба не должна содержать соединений тяжелых металлов, таких как ртуть. Высокие уровни ртути были обнаружены в таких видах рыб, как рыба-меч, акула и скумбрия. Хотя в грудное молоко попадает лишь небольшое количество ртути, этого достаточно, чтобы нанести вред здоровью ребенка.

Подведение итогов

Было проведено исследование (анкетирование), в ходе которого изучалось самоограничение женщинами своего рациона в период грудного вскармливания. Анкету заполнили 145 кормящих корейских матерей. Более трети из них испытывали дискомфорт от 4-5 видов пищи и исключали их из рациона. На диету не влияли уровень образования или доход семьи. Чаще всего под самоконтроль попадали напитки с кофеином (90,3%), острая пища (85,5%), сырая пища (75,2%), холодная пища (69%) .

Одно исследование показало, что некоторые матери отказываются от грудного вскармливания из-за низкого качества собственного питания. Эти женщины справедливо считали, что пища, которую они употребляют, напрямую влияет на качество грудного молока .

На самом деле вещества в пище, которую кормящая мать ест и пьет в небольших количествах, передаются ребенку через грудное молоко. Вот почему так важно обеспечить женщине полноценное, сбалансированное, безвредное питание в период кормления ребенка.

Кормящих матерей следует обучать правильному питанию и предупреждать об опасности ограничения в еде для преждевременной потери веса. Просвещение и эмоциональная поддержка медицинских работников могут увеличить число детей, находящихся на грудном вскармливании .

Библиография:

  1. Материнская диета – CDC, 2020.
  2. Рыба и моллюски – NHS, 2018.
  3. Грудное вскармливание и диета – NHS, 2018.
  4. Культурные ценности и биомедицинские знания: выбор вскармливания младенцев. Анализ опроса – Soc Sci Med. 1986 год; 23(5):501-9.
  5. Ограничения питания матери во время грудного вскармливания – корейский J Pediatr. 2017; 60(3): 70-76.
  6. Влияние потребления кофеина матерью на младенца, находящегося на грудном вскармливании: систематический обзор — Swiss Med Wkly, 2018.
  7. Вмешательства, которые улучшают начало, продолжительность и исключительность грудного вскармливания: систематический обзор – MCN. Американский журнал материнского ухода за детьми, 2016 г.
  8. Алкоголь – CDC, 2019.
  9. потеря веса после беременности — Национальная медицинская библиотека США, 2019 г.
Предыдущая
Грудное вскармливаниеКак похудеть маме при грудном вскармливании (после родов): с чего начать
Следующая
Грудное вскармливаниеМай-слинг для новорожденных: как пользоваться (завязать и надеть)
Добавить комментарий