Как похудеть маме при грудном вскармливании (после родов): с чего начать

Во время беременности объемы тела женщины значительно увеличиваются, и, естественно, после родов ей не терпится поскорее вернуться в прежнюю форму. Но не торопитесь худеть, а тем более зацикливаться на этом. Гораздо важнее наладить грудное вскармливание и дождаться полного восстановления организма.

Нормальный вес после беременности

Как похудеть маме во время грудного вскармливания (после родов): с чего начать0

В период ожидания малыша женщина набирает около 12 кг: это касается одноплодных беременностей и мам нормального телосложения. Если вес женщины недостаточен для вынашивания ребенка, за беременность она наберет больше – от 15 кг. А с лишним весом – max 9 кг.

После родов, если они были естественными, уходит сразу 6 кг, потом еще несколько. Остальные запасы постепенно исчезнут во время грудного вскармливания. Поэтому молодым мамам не стоит думать о том, как похудеть. Доказано, что кормящие женщины быстро возвращаются к прежней форме, так как организму требуется много энергии для выработки молока. Так, за 6 месяцев интенсивного кормления уходит еще 7-9 кг. Однако многие женщины хотят похудеть раньше, чем за полгода.

Способы сбросить вес

Существует ряд методов, которые помогут вам быстрее похудеть при грудном вскармливании. Мама должна выбрать подходящую или совместить несколько одновременно:

  • Сбалансированное питание. При грудном вскармливании мама должна правильно питаться, не нанося вреда желудочно-кишечному тракту ребенка. Подходит дробное питание: есть небольшими порциями не менее 6 раз в день. В перерывах пить чай, теплую воду.
  • Тщательный отбор продуктов. Матерям не рекомендуется злоупотреблять густой сметаной, жирным творогом, ряженкой, глазированным творогом. Эти продукты плохо усваиваются, провоцируют лактостаз. В период грудного вскармливания женщина должна отдавать предпочтение простой, низкокалорийной пище, богатой витаминами и белком.
  • Ежедневные длительные прогулки. Лучшим упражнением для молодых мам являются интенсивные прогулки утром и вечером. При этом незаметно подтянется живот, окрепнут бедра и ягодицы. Самое главное, что это произойдет без лишних усилий и без вреда для здоровья.
  • Сильный фитнес. Если у мамы на крючке няня, бабушка и дедушка, она перестает прилагать усилия, а с удовольствием сваливает большую часть своих забот на своих помощников. Потом ее беспокоит вопрос: почему при грудном вскармливании сложно похудеть? Ответ прост: мамам нужно больше двигаться.
  • Дыхательные упражнения. Еще один способ похудеть при грудном вскармливании — дыхательная гимнастика. Он направлен на массирование внутренних органов, усиление внутрибрюшного давления. Прелесть такой гимнастики для мам в доступности и возможности выполнять в любом месте.
  • Положительный настрой. При отсутствии хорошего настроения и веры в себя похудеть будет сложно. Для кормящей мамы важен отдых, хотя бы небольшое количество свободного времени, иначе бесконечные хлопоты будут ее угнетать.

Когда можно начинать худеть

Все мамы быстро найдут свою прежнюю фигуру, вернутся к старому гардеробу. И вопрос, когда можно начинать худеть, очень актуален для многих мам.

Рождение ребенка – это колоссальный стресс для материнского организма. Поэтому в первые дни после рождения малыша нужно отдохнуть, расслабиться и только потом начинать думать о том, как похудеть при кормлении малыша. Врачи и диетологи сходятся во мнении, что строгая диета, помимо изнуряющих физических нагрузок, только в первые 2 месяца приведет к повреждению. Лучшее решение – отрегулировать грудное вскармливание. Ведь когда вы кормите ребенка грудью, вес потихоньку начинает уходить сам по себе. Некоторые женщины прекращают кормить грудью, опасаясь набрать вес или потерять красивую форму груди. Но похудеть с ГВ намного проще, чем без него.

По данным LLLI (Международная лига BW): «Рекомендуется подождать не менее 6-8 недель после родов, чтобы начать худеть, так как это время нужно вашему организму, чтобы восстановиться после родов и обеспечить хороший запас молока».

Целенаправленно худеть лучше начинать после окончания грудного вскармливания, то есть минимум через год. Однако постепенно избавиться от жировых запасов можно и раньше. Так что похудеть после родов поможет сбалансированное питание, занятия спортом, длительные прогулки, полноценный сон.

Читайте также:  Можно ли Энтеросгель при грудном вскармливании

Правильное питание для похудения при ГВ

Как похудеть маме во время грудного вскармливания (после родов): с чего начать1

Как похудеть кормящей маме без вреда для желудочно-кишечного тракта малыша и собственного здоровья? Конечно, за счет правильного питания с грамотным подбором продуктов и соблюдением режима.

Как рассчитать норму калорий

Чтобы не поправиться, необходимо есть ровно столько, сколько нужно организму матери во время грудного вскармливания. Калорийность собственного меню лучше рассчитывать так: идеальный вес × 30.

После родов требуется некоторое время для восстановления организма, поэтому мама должна потреблять не менее 1800 калорий в день. Этого достаточно, чтобы безопасно сбрасывать около 0,5 кг в неделю. При активном грудном вскармливании это число увеличивается на 600 ккал.

Допустимые продукты

Питание для молодых мам должно быть максимально полезным. Иногда им приходится соблюдать строгую диету, но не для похудения, а для облегчения состояния малыша при сильных коликах, пищевой аллергии. Ограничение в еде пойдет на пользу женской фигуре, но при грудном вскармливании похудение не должно быть слишком резким. Например, одной гречки недостаточно, чтобы обеспечить организм матери полезными веществами. Тебе следует поесть:

  • продукты, содержащие белок (индейка, сыр, речная рыба);
  • сложные углеводы (домашний хлеб, каши, картофель, рис);
  • печеные яблоки, цветная капуста;
  • нежирные молочные продукты (кефир, творог);
  • натуральные растительные масла.

После родов кормящей маме необходимо быстро восстановиться. Организм матери особенно нуждается в кальции и железе. Последний трассер участвует в процессе кроветворения, а также регулирует выработку гормона, стимулирующего сжигание жира. Поэтому похудение при отсутствии железа для молодых мам невозможно.

Нельзя кардинально менять рацион кормящих женщин. Категорически противопоказаны стрессовые ситуации, особенно для похудения при грудном вскармливании. Сахар, варенье и сладости сладкоежкам лучше заменить сухофруктами, печеными яблоками и тыквой.

Нежелательные продукты

Кормящие мамы не могут есть все подряд. Многие продукты могут спровоцировать расстройство желудка, нарушения стула и аллергию у грудничков. Это включает:

  • Бобовые культуры.
  • Много овощей, особенно капуста, огурцы.
  • Копчености, соленья, маринады.
  • Яйцо.
  • Орехи.
  • Чеснок, лук.
  • Специи.
  • Шоколад и другие сладости.
  • Тропические фрукты.
  • Кофе, крепкий заваренный чай, безалкогольные напитки.
  • Алкоголь.

Помимо негативного влияния на состояние малыша, эти продукты во многом препятствуют похудению мам во время и после грудного вскармливания.

Спорт при кормлении грудью: виды тренировок для похудения

Как похудеть маме во время грудного вскармливания (после родов): с чего начать2

О пользе занятий спортом при грудном вскармливании уже есть отдельная статья, в которой описаны возможные риски и потенциальная польза. Посильный фитнес позволит кормящей маме быстрее похудеть, восстановить эластичность связок и эластичность мышц.

Дома

Доступные упражнения для мам рекомендуется выполнять сразу после возвращения домой. Можно ли похудеть только с помощью упражнений при грудном вскармливании? Вообще говоря, нет. Фитнес должен стать одной из составляющих на пути к возвращению молодой мамы к прежним объемам.

Самыми первыми упражнениями должны быть махи конечностями, приседания, вращения, повороты, наклоны. Кормящей маме, которая не знает, как похудеть в домашних условиях, лучше делать их возле зеркала, чтобы проверить технику выполнения. Дрессировку рекомендуется начинать через 2-3 недели после рождения. Матерям лучше обратиться к врачу, если уже есть возможность заниматься спортом и начать худеть во время упражнений.

Делать дома через день по 40 минут. Упражнения для похудения делают после кормления, либо за 60 минут до него.

В спортзале

Часы в фитнес-центре начинаются как минимум через два месяца после рождения. При отсутствии самостоятельного опыта мамам лучше обратиться за помощью к тренеру, который подскажет, как похудеть при грудном вскармливании.

Не стоит выполнять упражнения на все мышцы сразу, гораздо эффективнее ограничиться 2-3 группами мышц. Со временем организм сам начнет подсказывать, сколько нужно сделать. Для начала достаточно 50 минут, из них 10 отводится на разминку, джебы и остальные 30 на основную часть.

Читайте также:  Можно ли помидоры при грудном вскармливании кормящей маме, в том числе в виде томатного сока, пасты и прочего

Посильная нагрузка в тренажерном зале поможет молодым мамам кормить грудью и одновременно худеть без ущерба для здоровья.

Бассейн

Плавание – одно из самых полезных и эффективных упражнений для беременных и недавно родивших женщин. Благодаря плаванию укрепится мышечный корсет, подтянется кожа, улучшится общее самочувствие и настроение. Многие мамы выбирают аквафитнес. Он не только помогает похудеть после родов, но и возвращает суставам и связкам былую эластичность.

При занятиях в бассейне следует чаще пить воду: нагрузки там высокие, ведь организм кормящей мамы начинает испытывать сильное обезвоживание.

Разрешённые упражнения

Можно ли похудеть с помощью упражнений при грудном вскармливании? На самом деле есть упражнения, которые разрешается выполнять практически сразу после рождения малыша. Например, дыхательная гимнастика, помогающая прессу быстрее прийти в форму. Через несколько недель можно тренироваться на фитболе, а также выполнять элементарные упражнения на ковре:

  • Встаньте на пол, сделайте глубокий вдох, сделайте интенсивный выдох, постарайтесь полностью освободить легкие и напрячь мышцы живота. Чтобы похудеть в области талии, это упражнение необходимо выполнять ежедневно и до тех пор, пока хватает сил и терпения.
  • Ноги подняты до 90° в положении лежа. Это упражнение эффективно для тех женщин, которым сложно похудеть при грудном вскармливании.
  • Махи руками, стоя на полу – «Мельница». Это упражнение позволяет восстановить тонус мышц, избежать обвисания кожи.

Как похудеть быстро после родов при ГВ

Как похудеть маме во время грудного вскармливания (после родов): с чего начать3

В этом поможет правильная организация режима дня, а также выполнение некоторых рекомендаций:

  1. Ешьте регулярно. Длительные перерывы в приеме пищи приводят организм в состояние стресса. Поэтому, когда поступает пища, он тут же создает запасы в виде жира. Частые дробные приемы пищи, наоборот, стимулируют обмен веществ, поэтому при грудном вскармливании можно максимально быстро похудеть.
  2. Избегайте жирной пищи, в том числе молочных продуктов. Тяжелая пища для кормящей женщины бесполезна: она хуже усваивается, вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом малыша и негативно сказывается на грудном вскармливании. Основной упор в меню для похудения следует делать на легкую пищу с богатым витаминным составом.
  3. Избегайте голодания. Материнскому организму требуется много энергии для восстановления, грудного вскармливания и ухода за малышом. Голодание навредит женщине, вызовет упадок сил, потерю грудного молока.
  4. Много гуляйте, делайте много физических упражнений.

Ежедневные прогулки вкупе с разминкой или элементарной гимнастикой приводят женское тело в форму за 1-2 месяца. И маме больше не придется думать о том, как быстро и эффективно похудеть.

Можно ли пить таблетки для похудения

Жиросжигатели препятствуют усвоению витаминов А, Е, D, что негативно сказывается на внешнем виде и самочувствии женщины: начинаются проблемы с волосами, кожей, наблюдается повышение возбудимости, нарушения сна, снижение аппетита. Воздействие на центр насыщения в головном мозге грозит выработкой серотонина, норадреналина. К тому же начинаются проблемы с желудочно-кишечным трактом и обменом веществ.

Некоторые женщины, мечтающие похудеть после кормления грудью, перестают чувствовать голод, а другие, наоборот, не чувствуют себя сытыми даже с полным желудком. При отмене таблеток вес возвращается.

Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться

Часто лишний вес остается из-за несоблюдения рекомендаций специалистов по труду. Для похудения при ГВ необходимо правильное питание, полноценный сон и посильная физическая активность.

Голодание

Чтобы быстро вернуть прежнюю форму, многие женщины идут на крайности, вплоть до голодания. И это несмотря на то, что потребность в еде значительно возрастает при грудном вскармливании. Нормальная калорийность в этот период составляет 1800-2600 ккал/сутки. Когда роженица думает о том, как похудеть при грудном вскармливании, женщина лишает своего малыша необходимых питательных веществ. При бедном по составу молоке ребенок не получает защитных антител, часто болеет, отстает в развитии по сравнению со сверстниками.

Однокомпонентная диета

Можно ли похудеть на монодиете? Абсолютно да. При постоянном употреблении в пищу одного продукта организм испытывает колоссальную нагрузку. Энергию необходимо получать из доступных ресурсов – жировой ткани, а затем мышц. При этом замедляется обмен веществ, резко падает количество и качество вырабатываемого молока.

Читайте также:  Состав грудного молока женщины: таблица калорийности и БЖУ

Однокомпонентные диеты позволяют похудеть достаточно быстро, но нужен ли организму такой стресс? Другое дело – разгрузочные дни раз в неделю, что маме только на пользу.

Строгая овощная диета

Большое количество клетчатки в рационе роженицы улучшает перистальтику кишечника, поэтому на овощах при грудном вскармливании худеют. Однако недостаток животных белков заставляет организм черпать энергию из мышечной ткани, в результате страдает позвоночник и суставы, потерявшие опору.

Для похудения не обязательно ограничиваться одними овощами; меню кормящей мамы должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белка и полиненасыщенных жиров.

Малоподвижный образ жизни

Долгие прогулки и выполнимые упражнения заставляют мышцы работать. На поддержание последнего уходит много сил, поэтому молодым мамам не стоит дополнительно задумываться о том, как похудеть. При отсутствии нормальной физической нагрузки дополнительного сжигания калорий не происходит. Кроме того, слабые мышцы не способны долго удерживать позвоночник в правильном положении. Отсюда – появление болей в спине, развитие остеохондроза, позвоночной грыжи.

Интенсивные тренировки

Мышцам нужно как минимум 48 часов, чтобы восстановиться. Если вы не дадите им это время, занятия спортом приведут только к травме. Упражнения высокой интенсивности вызывают головокружение, тахикардию, одышку. Необходимо контролировать пульс: если сердцебиение слишком частое, сжигается не жировая, а мышечная ткань.

Можно ли похудеть с помощью таких интенсивных упражнений? Конечно да, но только жир останется на том же месте. Во всем нужно соблюдать меру, в том числе и в тренировках. Порок должен приносить радость, а не изнурять до потери сознания.

Слабительные

Одни женщины увлекаются клизмами, которые приводят к атрофии слизистой кишечника, другие глотают слабительные и пьют слабительные. Все это вредно, ведь таким образом похудение происходит исключительно за счет потери воды. Жир остается на том же месте.

Почему я не худею: причины и решения

Как похудеть маме во время грудного вскармливания (после родов): с чего начать4

При грудном вскармливании женщины интенсивно худеют или, наоборот, полнеют. В норме должна происходить постепенная потеря лишнего веса. Если этого не происходит, нужно найти причину:

  1. Недостаток сна. Недостаток сна после родов приводит к стрессу, который женщины пытаются «урвать» дополнительным количеством еды.
  2. Отсутствие движения. Банальная лень гулять с малышом постепенно выльется в дальнейший набор веса. Ставить коляску на балкон и лежать перед телевизором — худший праздник для молодой мамы. Поэтому вы должны ходить на прогулку каждый день.
  3. Переедание. Следуя советам заботливых мам и бабушек, роженицы начинают есть за двоих, а то и за троих-пятерых. При этом недоумевают, почему не могут похудеть при грудном вскармливании. Лишние калории тут же превращаются в жир и откладываются в организме.
  4. Несоблюдение диеты. Из-за нехватки свободного времени женщина часто довольствуется перекусами в ущерб полноценному приему пищи.
  5. Послеродовая депрессия. При отсутствии сил и времени сопротивляться депрессии женщина просто «залипает» от стресса.

похудеть с помощью ГВ вполне возможно. Для этого следует правильно питаться, высыпаться, больше времени проводить на свежем воздухе и заниматься посильным фитнесом. Но голодовки, монодиеты, слабительные и таблетки для похудения не только не решат проблему, а только усугубят ее и добавят проблем со здоровьем.

В заключение — видео о 10 советах, как похудеть после родов при грудном вскармливании.

Библиография:

  1. Закономерности потери веса матери при длительном грудном вскармливании – Am J Clin Nutr. 1993 г., август; 58(2):162-6.
  2. Консультирование медсестер: руководство для консультантов по грудному вскармливанию – Lauwers & Swisher, 2015 г. / ISBN-10: 9781284052633.
  3. Потеря веса – для матерей – по LLLI (опубликовано 02.12.2018).
Предыдущая
Грудное вскармливаниеОрехи при грудном вскармливании: какие можно, влияние фундука, кешью, кокоса и других
Следующая
Грудное вскармливаниеДиета для кормящих мам для похудения: правильное питание при грудном вскармливании
Добавить комментарий