Можно ли маме при грудном вскармливании заниматься спортом?

Согласно исследованиям, 67% матерей сами беспокоятся об изменениях тела после родов во время беременности и планируют заняться спортом сразу после родов. Но тогда постоянная усталость, психологический и физический дискомфорт мешают достижению поставленной цели.

Только 12% матерей занимаются спортом после плановых родов, 54% начинают заниматься в 2-2,5 года, остальные не предрасположены к спортивным нагрузкам. При этом врачи настоятельно рекомендуют не «пропускать» гимнастику при грудном вскармливании (ГВ).

Возможен ли спорт во время лактации: риски

Можно ли маме заниматься спортом при грудном вскармливании?0

Во время беременности организм «запасает» энергию в жировой прослойке для будущей выработки грудного молока. В идеале после окончания грудного вскармливания вес должен прийти в норму.

Но если будущая мама избаловала себя быстрыми углеводами, жирной пищей и фаст-фудом, плюс после родов в весе останется 10-12 кг. Причем эти перегибы сами по себе не устраняются и требуют целенаправленной работы.

Результаты исследований в Университете Нью-Гемпшира (Дарем, штат Нью-Гэмпшир, США) подтверждают гипотезу о том, что умеренная или даже высокая интенсивность физических упражнений во время грудного вскармливания не препятствует грудному вскармливанию ребенка через 1 час после тренировки.

Польза умеренных физических нагрузок

  • повышенный мышечный тонус.
  • Активация метаболических процессов.
  • Развитие физической выносливости (крайне важно для матери после родов).
  • Бороться с депрессией (за счет выработки эндорфинов).

Результаты женщина почувствует уже через месяц после первого сеанса. Регулярные занятия улучшают работоспособность и настроение. Кормящая женщина, занимающаяся спортом, восстанавливается в 2 раза быстрее, чем мать, ведущая малоподвижный образ жизни.

Исследование Департамента питания Калифорнийского университета показало, что аэробные упражнения, выполняемые четыре или пять раз в неделю, начиная с шести-восьми недель после родов, не оказывают неблагоприятного воздействия на грудное вскармливание и значительно улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы женщин.

Читайте также:  Грецкие орехи при грудном вскармливании: можно ли кормящей маме в первый месяц и далее

Когда можно начинать: первые упражнения при ГВ

Можно ли матери заниматься спортом во время грудного вскармливания?1

Если проводить курс упражнений 2-3 раза в неделю, к первому дню рождения малыша женщина приобретет стройный силуэт без дряблого живота, упругие формы. В первый месяц после рождения предполагаются минимальные нагрузки: 2-3 дыхательные упражнения, растяжки, наклоны. Нагрузка постепенно увеличивается, и через 8 недель тренировки усиливаются, чтобы пропотеть на майке.

У матерей после кесарева сечения и с разрывами, полученными в родах, начало сеанса откладывают на 4-6 мес до прекращения маточного кровотечения. Сокращение этого срока грозит кровотечением и затягиванием реабилитации еще на 4-5 месяцев.

Простая гимнастика в первый месяц после рождения ребенка не навредит кормящей маме. Рекомендуемые упражнения – вращение и наклон головы, отжимания, вращение плечами и локтями, шагание на месте – выполняются с первого дня. Упражнения на укрепление мышц разрешены только при определенных условиях.

Условия для начала интенсивных занятий

  • Завершающие лохии.
  • Артериальное давление 110-120/70-80 мм рт.ст. Изобразительное искусство.
  • Температура тела в норме.
  • Швы сухие и безболезненные.
  • Боли внизу живота нет.
  • С момента операции прошло 6 месяцев.
  • с момента рождения прошло 60 дней.

Грудное вскармливание не мешает физической активности. Упражнения проводят между кормлениями, желательно через 30-40 минут. Занятия с 9 до 12 утра брать с собой проще, чем днем. По статистике вечерние тренировки переносятся на следующий день в 30% случаев из-за переутомления.

Как влияет спорт на лактацию: исследования

Можно ли матери заниматься спортом во время грудного вскармливания? 2

В последние десятилетия развеян миф о том, что спорт вреден для грудного вскармливания. Осторожность следует соблюдать только при занятиях видами спорта, провоцирующими выработку адреналина. Этот гормон блокирует выработку окситоцина, препятствуя открытию молочных протоков. В результате ребенок недоедает; наблюдается застой грудного молока.

Педиатр Е. О. Комаровский утверждает, что умеренная физическая активность исключает риск уменьшения количества грудного молока при условии соблюдения питьевого режима. Суточная доза жидкости, рекомендованная врачом, составляет 1,5 литра. При этом объем молока останется неизменным.

Спорт не влияет на грудное вскармливание, если не тренируется до изнеможения. Переутомление переводит организм женщины в аварийный ресурсосберегающий режим, благодаря чему выработка молока может быть снижена (это связано с повышением концентрации молочной кислоты в крови при максимальных физических нагрузках).

Читайте также:  Можно ли есть селедку при грудном вскармливании соленую, слабосоленую, в том числе в первый месяц

Правила занятий для сохранения лактации

  • Исключить силовые нагрузки на грудные мышцы.
  • Сократите упражнения, где качается железо — прыжки, бег, борьба.
  • Упражнение в бюстгальтере, фиксирующем грудь.
  • Тщательно мойте после тренировки.
  • Упражнения на пресс следует начинать через 8-12 недель после родов (кесарево сечение, швы – через 5-6 месяцев).
  • Не поднимайте гантели весом более 5 кг.
  • Пейте 1 литр воды в час.
  • Кормите ребенка через 40-60 минут после тренировки.

Исключение экстремальных видов спорта и тяжелых физических нагрузок, вызывающих переутомление и тахикардию. Через 40-60 минут тренировки ЧСС не должна превышать 80-100 ударов в минуту.

Разрешённые и запрещённые виды спорта: список упражнений

Можно ли матери заниматься спортом во время грудного вскармливания? 3

Курс тренировок для кормящей мамы начинается с упражнений, не требующих больших усилий. По мере улучшения самочувствия занятия усложняются с нагрузкой на мышцы. Лучше выбирать виды спорта, исключающие травмы, ушибы в области груди.

Таблица 1 – Список разрешенных и запрещенных видов спорта при грудном вскармливании

Допустимый Запрещенный
Аэробика Боевые искусства и борьба
Йога Пауэрлифтинг
Пилатес Гиревой спорт
Бодифлекс Виды спорта, стимулирующие выброс адреналина.
Аквааэробика

Классическая аэробика

Разрешается при ГВ по стандартной схеме – 3 раза в неделю по 40-60 мин. Обучение проводится в группе под ритмичную музыку, которая способствует приливу сил и положительных эмоций. Занятия улучшают работу сердечной мышцы, сосудистой и бронхолегочной систем, сжигают лишний вес.

Йога

Можно ли матери заниматься спортом во время грудного вскармливания?4

Признан лучшим спортивным вариантом для кормящей мамы. Индийская практика учит физической и душевной гармонии, восстанавливает нервную систему, улучшает обмен веществ. Тренеры по йоге отмечают регуляцию аппетита на фоне занятий, появление тяги к правильному питанию и здоровому образу жизни.

Пилатес

Рекомендуемый вид спорта после рождения. Методика разработана специально для группы людей после травм и операций. Пилатес формирует осанку, укрепляет мышцы (методика предлагает безопасные упражнения для пресса). Плюс для кормящей женщины – занятия не отягощают до седьмого пота, выполняются без спешки и учащенного сердцебиения, но при этом чувствуется напряжение мышц. Упор делается не на скорость и количество повторений, а на качество техники.

Читайте также:  Как правильно сцеживать грудное молоко молокоотсосом: как часто, для чего это нужно, отзывы

Бодифлекс

Комплекс дыхательных упражнений, которые также не перегружают организм, но дают ощутимый результат. По оценкам занимающихся, за месяц дыхательной гимнастики уходит 2-6 см в объеме, за 3 месяца вес снижается на 6-10 кг. Техника непростая, рекомендуется выполнять с персональным тренером или смотреть онлайн-курс от Грир Чайлдерс.

Методика направлена ​​на сжигание жира и улучшение обмена веществ. Противопоказан при онкологии, эндокринных нарушениях, заболеваниях легких.

Аквааэробика

Разновидность классической аэробики, безопасная альтернатива силовым тренировкам. Занятия проходят в воде, что гарантирует повышение общего тонуса организма после родов. Методика тренирует мышцы, избавляет от лишнего веса за счет разницы температуры воды и тела.

Эффект гидромассажа выравнивает структуру кожи, устраняет целлюлит, тонизирует и стимулирует кровоток в тканях. Результат – постепенное, правильное похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы, иммунитета и мышц тела.

Аквааэробика при грудном вскармливании разрешена с 6 месяцев после родов, т.е при условии полного восстановления организма матери.

возвращение к формам до беременности требует улучшенных и регулярных упражнений. Ослабленный мышечный корсет, растянутые связки и живот не восстановятся за месяц. А вот грамотно подобранные упражнения в сочетании с правильным питанием и достаточным отдыхом изменят контуры тела уже через 3-4 месяца без риска сокращения грудного вскармливания.

В заключение — видео о том, зачем нужно заниматься спортом после беременности, и как это делать приятно и эффективно.

Библиография:

  1. прием грудного молока у грудных детей после физической нагрузки – Педиатрия. 2002 г., апрель; 109(4):585-9.
  2. Рандомизированное исследование влияния аэробных упражнений у кормящих женщин на объем и состав грудного молока – N Engl J Med. 17 февраля 1994 г.; 330(7):449-53.
  3. Прием грудного молока после физической нагрузки – Педиатрия. 1992 г., июнь; 89 (6 часть 2): 1245-7.
Предыдущая
Грудное вскармливаниеОтлучение от грудного вскармливания: как отлучить ребенка после 1 года от груди
Следующая
Грудное вскармливаниеГлицин при грудном вскармливании: можно ли маме в период лактации
Добавить комментарий